Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и готовитесь к соревнованиям - эта статья для вас.
Подготовка к соревнованиям – весьма сложный процесс сам по себе, но зачастую для спортсмена самым сложным является войти в нужную ему весовую категорию, и не потерять силовые показатели.
Однако есть случаи, когда люди согнав 10-12 кг показывают свои лучшие результаты. Это, опять же, главная заслуга психологии спортсмена, но и грамотное восстановление конечно.
В идеале, не стоит гонять более 600-800 грамм, которые обычно уходят за ночь без каких либо дополнительных способов. (При условии, что в комнате не холодно)
Существует несколько способов избавления от лишних килограммов, что мешают войти в категорию:
1. Долгий, но самый верный способ: Заранее за 2-3 месяца до турнира, избавление от лишнего жира с помощью правильного питания. Это делается очень медленно и постепенно, чтобы в пик тяжелых тренировок не потерять в результатах.
Белка же всегда должно поступать не менее 2 грамм на 1 кг веса.
Сначала отказ от вредных продуктов частично, затем полностью, позже постепенное, не значительное уменьшение калорийности. Уменьшение углеводов в последние 2-3 недели перед взвешиванием. Всем известно, что для энергии и силы организму необходимы сложные углеводы, поэтому их в рационе спортсмена большое количество. Если же оставить небольшое количество углеводов в пище, и употреблять как можно больше белковых продуктов, то наш организм начнет худеть. К примеру: завтрак - будет состоять из одних углеводов (каша), 2 завтрак - белковый (яйца), обед - белково-углеводный (каша и мясо), в дальнейшее приемы пищи только белковые продукты. За две недели такого питания, организм может потерять от 3-7киллограмм, в зависимости от количества оставленных углеводов в рационе. Самое главное помнить, что нельзя полностью исключать углеводы из своего рациона, минимальная норма 50-100 гр. в день в зависимости от вашей весовой категории.
2. Сгонка веса за короткий срок. Она используется за 2-4 дня до соревнований. Подобную сгонку не стоит начинать раньше, чтобы организм не успел слишком большой стресс получить. За это время прекращается употребление жидкостей, уменьшается употребление углеводов, значительно снижается общая калорийность.
Воду можно пить небольшими порциями: только запивая витамины и немного во время тренировки. Питание каждые 3 часа, обязательно наличие белка в каждом приеме пищи. Утром каши, чтобы запас гликогена полностью не расходовался. С помощью такой сгонки можно избавиться от 5-6 кг.
Не забывайте, что при сгонке веса – тренировочные веса нужно значительно снижать.
3. Самый распространенный способ среди спортсменов – это так называемый «слив» воды за последние сутки перед взвешиванием. За сутки человек способен избавиться от 2-3 килограмм, именно за счет потери воды находящейся внутри организма, т.к. человек состоит на 80% из воды. Воспользоваться данным способом можно несколькими путями:
1. Посещение ик-кабины, сауны, фито-бочки и т.д. где можно хорошенько пропотеть и за 40-60 мин потерять 1-1,5 кг.
2. Воспользоваться обычной кардио-тренировкой, проведенной в теплой одежде, что тоже приведет к потере 1-2 кг. (Но не забывайте, что Вам потом еще штангу поднимать, не переусердствуйте)
Лучше это делать за 4-5 часов до взвешивания, т.к. после потери нужных вам килограммов придется не пить до самого взвешивания, в противном случае согнанная вода обязательно вернется.
Т.к. через поры на коже – вода легко может попасть в организм и почти половина согнанного веса легко вернется обратно.
4. Медикаментозный.
Это прежде всего мочегонные препараты. Но стоит помнить, что мочегонные средства выводят все соли из организма и если Вы никогда не использовали их, то можете получить очень сильную слабость, что явно не улучшит результат.
Поэтому прежде чем их употреблять стоит попробовать в обычной жизни несколько раз, чтобы знать, что Вас может ожидать на соревнованиях.
Так же очень часто от таких препаратов бывают судороги, очень сильные и долго не проходящие… Чтобы свести к минимуму побочные действия - стоит использовать специальные комплексы восстановления, о них чуть позже.
Абсолютно то же самое происходит и со слабительными средствами.
Мочегонные: Лазикс, Фуросемид – очень сильные, но и самые опасные – т.к. выводят Калий, Магний и другие минералы из организма в больших количествах. (Что опасно и для сердца в том числе)
Вирошпирон и пр – калийсберегающие мочегонные, они гораздо слабее, но зато не так сильно выводят калий из организма.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ:
Медикаментозное:
1. Главное о чем сразу же стоит сказать: Витаминно-минеральные комплексы, такие как Супрадин, Opti-men, Opti-woman, Анимал пак и другие.
Если Вы планируете «гонять вес», то употребление повышенных дозировок витаминов – необходимо! За 1 месяц до соревнований – стоит начать обычный прием по 2 табл. В последние дни сгонки, особенно если у Вас на эти дни запланирована основная сгонка – такую же порцию витаминов пьют 2 раза в день, иногда даже больше. (Мы не советуем превышать рекомендуемые дозировки, просто рассказываем практические примеры из подготовки спортсменов высокого уровня.)
2. Если Вы используете «Слив воды» или медикаментозные приемы – то обязательно дополнительное восстановление калия.
Аспаркам, а лучше Панангин – он имеет оболочку, которая не раздражает кишечник. Их лучше пить курсом 2-3 недели 3 раза в день по 1 шт после еды.
3. Л-карнитин. В процессе сгонки веса – тоже бывает весьма полезен.
Он увеличивает потоотделение и дает энергию, чтобы в процессе сгонки хорошо себя чувствовать. 0,5 – 1,5 грамма после каждого приема пищи и перед тренировкой.
Важно помнить, что сгонка веса для пауэрлифтера - это очень стрессовое состояние. Любая сгонка веса незамедлительно отразиться на состоянии организма. Вас может преследовать слабость и недомогания, поэтому важно вернуть все процессы обратно и набраться сил после взвешивания. Для этого необходимо:
1. Возобновить нормальный объем жидкости в организме. Сразу после взвешивания начинать пить небольшими глотками и маленькими порциями, прохладную воду. Употреблять жидкость в больших количествах и залпом противопоказано.
Рекомендуется пить минеральную воду с естественным содержанием минеральных солей: Нарзан, Ессентуки итп чередую с обычной водой. После утоления жажды – пить нужно каждые 3 часа не зависимо от желания, просто подбирать небольшие порции.
Можно так же воспользоваться аптечными средствами после обезвоживания.
Регидрон. Разводится 1 порция и выпивается после взвешивания. Это очень соленая и не вкусная вода, но ее можно записать обычной водой.
2. Так же необходимо вернуть нормальный уровень глюкозы организму. Для этого нужно кушать углеводы не большими порциями через одинаковый промежуток времени. Можно воспользоваться готовыми завтраками или чем-то подобным с большим содержанием глюкозы. Сладости, мед итп – это тот случай, когда они пойдут на пользу
Но они задерживают поступление воды к обезвоженным клеткам, поэтому их можно есть не ранее 40-60 минут после того, как Вы напились и лучше после нормальной, полноценной еды.
Самое главное не перегрузить организм большим количеством пищи, т.к. это замедлит переваривание пищи и восстанавливаться будет гораздо сложнее.
3. Питание. Обычно напившись вдоволь воды – совсем не хочется кушать…
Но кушать нужно! Каждые 3 часа – маленькими порциями… + углеводы в конце. Иначе, с чего Вы будете восстанавливаться….?
4. Старайтесь взвеситься как можно раньше, чтобы больше времени оставить на восстановление. Взвешиваться с утра перед самим выступлением – крайне не желательно. Но если нет другой возможности, то главное восстановить минеральные соли, воду и за 30-40 минут до соревнований глюкозу.
Лучше не «гонять» вес, если взвешивание проходит, прям перед турниром.
Готовясь к соревнованиям, заранее подумайте, в какой весовой категории вам бы хотелось выступать, ведь любая сгонка веса это стресс для организма!
Не стоит сгонять слишком большой вес!?!
Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.
Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.
Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.
Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.
Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:
- Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
- Способствовать нормализации обменных процессов;
- Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
- Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.
Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.
- Советуем почитать: и
Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.
Углеводные продукты:
- Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
- Каши ( , рис, пшено);
- Не крахмалистые овощи;
- Бобовые овощи;
- Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
- Зелень (петрушка, укроп, щавель);
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
- Орехи;
- Ягоды;
- Сухофрукты;
- Овощные натуральные соки.
- Сыр, из-за большого количества соли;
- Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
- Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
- Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
- Фруктовые соки содержат много сахара;
- Жареные яйца могут содержать много жира;
- с фруктами может содержать большое количество сахара;
- Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.
Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.
Инструкция
Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала. Физические нагрузки снижаются. Больше внимания уделяется технической и тактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение . Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.
Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в , посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом , можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.
Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики травм и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.
Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы для самовнушения, например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на сто процентов». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.
Источники:
- настрой на соревнование
В любом командном состязании, спортивной, интеллектуальной или компьютерной игре, важна не только подготовка команды, но и ее настрой. История пестрит примерами того, как объективно более слабые игроки выигрывали просто благодаря воле к победе.
Инструкция
Тренеры, капитаны и просто рядовые игроки могут изменить исход любого состязания в пользу своей команды, найдя нужные слова. Необходимо понимать, что команда может победить только в том случае, если она верит в реальность своей победы. Зачастую игроки проигрывают лишь потому, что подсознательно не хотят победить, не рассматривают победу в качестве вероятного исхода.
Чтобы с вашей командой не происходило такого, не пользуйтесь негативными речевыми оборотами. Это один из основных принципов нейро-лингвистического программирования: частица «не» сразу становится подсказкой к отрицательному ответу. Вместо «мы не можем проиграть» говорите «мы можем победить». Вообще не стоит употреблять слова «проигрыш», «поражение». В вашей команде могут оказаться люди, слишком близко к сердцу принимающие подобные слова.
Внушить уверенность команде можно, говоря о победе, как о деле уже решенном. Не «если мы победим», а «когда мы победим». Заразите своей убежденностью других членов команды, и победа станет ближе.
Опытные тренеры и капитаны владеют особыми приемами, позволяющими вытащить команду из безнадежных ситуаций. Они рассказывают анекдоты, поют песни, приводят воодушевляющие , даже разговаривают с игроками на повышенных тонах. Со стороны это выглядит странно, но необходимо учитывать, что в любой команде есть своя особая атмосфера, в рамках которой действия тренера совершенно верны. Многие именитые наставники команд заслужили репутацию жестких и грубых людей, но их подопечные практически всегда говорят, что именно эта жесткость и грубость помогали им побеждать.
Хорошим способом настроить команду на победу является подмена понятий. Попробуйте убедить игроков, что им предстоит не игра, которую можно выиграть или проиграть, а обычная работа, которую просто нужно хорошо сделать. Вообще, замечено, что не всем игрокам для победы необходимо осознавать огромную значимость выигрыша, так как груз ответственности, ложащийся на них, усложняет им игру. С другой стороны, определенному типу людей, наоборот, нужно осознавать, что они делают нечто выдающееся, героическое, и тогда их силы и воля к победе возрастают многократно.
К каждой команде, каждому игроку необходимо найти свой подход, свои способы настроить их на победу. Искусство опытного наставника заключается еще и в том, чтобы быстро понять, что и как нужно говорить, чтобы команда даже думать не смела о проигрыше. Внимательно присмотритесь к членам команды, почувствуйте ее атмосферу, найдите нужные слова и интонации, и победа будет в ваших руках.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы выберете неправильный тон, перейдете на незаслуженные оскорбления, это не приблизит вашу команду к победе, так как большинство людей от такой агрессии обычно теряются и опускают руки.
Баскетбол – спортивная игра, которая развивает все группы мышц, аналитические способности, учит ловкости и умению действовать в команде. Победа в этой игре зависит не только от техники и опыта, но и от способности настроиться на желанный результат.
Вы - это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.
«Питание в день гонки - довольно хитрое дело. - объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) - врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. - С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой - нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит - низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 - 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 - 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик - опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром - не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться - ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша - тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок - у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 - 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно - кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, - поясняет Кейт Суини. - И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания - вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 - 60 граммов углеводов (120 - 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки - отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре - сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров - там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.
Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.
О пиве
И вот заветный момент - финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь - сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь - это диуретик, - поясняет Суини, - то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, - говорит Антонуччи. - При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 - 60 минут после финиша будут очень полезны».
Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт правильного питания вряд ли получится, ведь включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.
Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.
Питание до старта
За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.
Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.
Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.
Питание во время соревнований
И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.
Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.
Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.
Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.
Питание после финиша
И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.
Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.
