Диабетикам рекомендуется употреблять продукты, которые перевариваются дольше и вызывают медленное повышение уровня глюкозы в крови. Белок – идеальный в этом отношении нутриент, а сывороточный протеин является одним из самых известных источников белка. В этой статье поговорим о нем и его пользе для людей с диабетом.
- access_time
Почему сывороточный протеин?
Сывороточный протеин, содержащийся в молоке и молочных продуктах, на протяжении нескольких лет использовался в качестве спортивного питания для стимуляции роста мышц и усиления жиросжигания. Недавно было обнаружено, что он улучшает контроль сахара у людей с диабетом 2 типа, особенно если употреблять его перед завтраком.
Также протеин будет полезен людям с диабетом 1 типа, у которых развилась резистентность к инсулину, повысился уровень триглицеридов, либо есть необходимость снижения веса.
Недавнее исследование показало, что людям с хорошо контролируемым диабетом 2 типа удалось снизить уровень сахара на 28%, когда они употребляли сывороточный протеин вместе с приемом пищи. Уровень их инсулина увеличился вдвое, а реакция клеток на него была длительной. Несмотря на то, что в исследовании принимали участие всего 15 людей, исследование позволяет считать результаты значимыми. В целом, результат свидетельствует о том, что употребление сывороточного протеина может являть собой новый подход к снижению уровня сахара у людей с диабетом 2 типа.
Почему сывороточный протеин эффективен при снижении уровня сахара в крови?
Определенные свойства сывороточного протеина делают его полезным для диабетиков:
1. Богат аминокислотой L-цистеином
L-цистеин участвует в синтезе глютатиона – важного антиоксиданта для организма человека. Одной из главных причин развития резистентности к инсулину является накопление в теле свободных радикалов, нейтрализацию которых берет на себя L-цистеин, улучшая тем самым состояние людей с диабетом и предотвращая развитие таких осложнений, как ретинопатия, периферическая нейропатия и поражение почек.
2. Снижает уровень триглицеридов
Сывороточный протеин (при употреблении после еды) обладает способностью уменьшать уровень триглицеридов в крови у людей с диабетом.
3. Усиливает выработку инсулина
Если добавлять его в пищу, сывороточный протеин способствует продукции инсулина, тем самым вызывая понижение уровня сахара в крови после приема пищи (постпрандиальная гликемия).
4. Обладает противовоспалительными свойствами
В условиях воспаления, которое фактически сопровождает людей с диабетом, контролировать уровень глюкозы и поддерживать здоровый вес достаточно трудно. Противовоспалительные свойства сывороточного протеина способствуют не только снижению уровня сахара, но также уменьшению количества накопленного жира в печени.
5. Обеспечивает чувство сытости
Лишний вес и ожирение тесно связаны с диабетом (в основном 2 типа). Для снижения веса будет идеальным включение в рацион сывороточного протеина, поскольку он дает чувство сытости и насыщения на длительное время.
Сколько нужно сывороточного протеина?
В одной порции сывороточного протеина содержится 15-30 г белка, это гораздо больше, чем в кусочке сыра или стакане молока. Именно столько нужно для снижения веса, контроля аппетита, улучшения обмена веществ и повышения чувствительности к инсулину.
Инсулин представляет собой белок, состоящий из двух пептидных цепей А (21 аминокислота) и В (30 аминокислот), связанных между собой дисульфидными мостиками. Всего в зрелом инсулине человека присутствует 51 аминокислота и его молекулярная масса равна 5,7 кДа.
Синтез
Инсулин синтезируется в β-клетках поджелудочной железы в виде препроинсулина, на N-конце которого находится концевая сигнальная последовательность из 23 аминокислот, служащая проводником всей молекулы в полость эндоплазматической сети. Здесь концевая последовательность сразу отщепляется и проинсулин транспортируется в аппарат Гольджи. На данном этапе в молекуле проинсулина присутствуют А-цепь , В-цепь и С-пептид (англ. connecting – связующий). В аппарате Гольджи проинсулин упаковывается в секреторные гранулы вместе с ферментами, необходимыми для "созревания" гормона. По мере перемещения гранул к плазматической мембране образуются дисульфидные мостики, вырезается связующий С-пептид (31 аминокислота) и формируется готовая молекула инсулина . В готовых гранулах инсулин находится в кристаллическом состоянии в виде гексамера, образуемого с участием двух ионов Zn 2+ .
Регуляция синтеза и секреции
Секреция инсулина происходит постоянно, и около 50% инсулина, высвобождаемого из β-клеток, никак не связано с приемом пищи или иными влияниями. В течение суток поджелудочная железа выделяет примерно 1/5 от запасов имеющегося в ней инсулина.
Главным стимулятором секреции инсулина является повышение концентрации глюкозы в крови выше 5,5 ммоль/л, максимума секреция достигает при 17-28 ммоль/л. Особенностью этой стимуляции является двухфазное усиление секреции инсулина:
- первая фаза длится 5-10 минут и концентрация гормона может 10-кратно возрастать, после чего его количество понижается,
- вторая фаза начинается примерно через 15 минут от начала гипергликемии и продолжается на протяжении всего ее периода, приводя к увеличению уровня гормона в 15-25 раз.
Чем дольше в крови сохраняется высокая концентрация глюкозы, тем большее число β-клеток подключается к секреции инсулина.
Индукция синтеза инсулина происходит от момента проникновения глюкозы в клетку до трансляции инсулиновой мРНК. Она регулируется повышением транскрипции гена инсулина, повышением стабильности инсулиновой мРНК и увеличением трансляции инсулиновой мРНК.
Активация секреции инсулина
1. После проникновения глюкозы в β-клетки (через ГлюТ-1 и ГлюТ-2) она фосфорилируется гексокиназой IV
(глюкокиназа, обладает низким сродством к глюкозе),
2. Далее глюкоза аэробно окисляется, при этом скорость окисления глюкозы линейно зависит от ее количества,
3. В результате нарабатывается АТФ, количество которого также прямо зависит от концентрации глюкозы в крови,
4. Накопление АТФ стимулирует закрытие ионных K + -каналов, что приводит к деполяризации мембраны,
5. Деполяризация мембраны приводит к открытию потенциал-зависимых Ca 2+ -каналов и притоку ионов Ca 2+ в клетку,
6. Поступающие ионы Ca 2+ активируют фосфолипазу C и запускают кальций-фосфолипидный механизм проведения сигнала с образованием ДАГ и инозитол-трифосфата (ИФ 3),
7. Появление ИФ 3 в цитозоле открывает Ca 2+ -каналы в эндоплазматической сети, что ускоряет накопление ионов Ca 2+ в цитозоле,
8. Резкое увеличение концентрации в клетке ионов Ca 2+ приводит к перемещению секреторных гранул к плазматической мембране, их слиянию с ней и экзоцитозу кристаллов зрелого инсулина наружу,
9. Далее происходит распад кристаллов, отделение ионов Zn 2+ и выход молекул активного инсулина в кровоток.
Схема внутриклеточной регуляции синтеза инсулина при участии глюкозы
Описанный ведущий механизм может корректироваться в ту или иную сторону под действием ряда других факторов, таких как аминокислоты, жирные кислоты, гормоны ЖКТ и другие гормоны, нервная регуляция .
Из аминокислот на секрецию гормона наиболее значительно влияют лизин и аргинин . Но сами по себе они почти не стимулируют секрецию, их эффект зависит от наличия гипергликемии, т.е. аминокислоты только потенциируют действие глюкозы.
Свободные жирные кислоты также являются факторами, стимулирующими секрецию инсулина, но тоже только в присутствии глюкозы. При гипогликемии они оказывают обратный эффект, подавляя экспрессию гена инсулина.
Логичной является положительная чувствительность секреции инсулина к действию гормонов желудочно-кишечного тракта – инкретинов (энтероглюкагона и глюкозозависимого инсулинотропного полипептида), холецистокинина , секретина , гастрина , желудочного ингибирующего полипептида .
Клинически важным и в какой-то мере опасным является усиление секреции инсулина при длительном воздействии соматотропного гормона , АКТГ и глюкокортикоидов , эстрогенов , прогестинов . При этом возрастает риск истощения β-клеток, уменьшение синтеза инсулина и возникновение инсулинзависимого сахарного диабета. Такое может наблюдаться при использовании указанных гормонов в терапии или при патологиях, связанных с их гиперфункцией.
Нервная регуляция β-клеток поджелудочной железы включает адренергическую и холинергическую регуляцию. Любые стрессы (эмоциональные и/или физические нагрузки, гипоксия, переохлаждение, травмы, ожоги) повышают активность симпатической нервной системы и подавляют секрецию инсулина за счет активации α 2 -адренорецепторов. С другой стороны, стимуляция β 2 -адренорецепторов приводит к усилению секреции.
Также выделение инсулина повышается n.vagus , в свою очередь находящегося под контролем гипоталамуса, чувствительного к концентрации глюкозы крови.
Мишени
Рецепторы инсулина находятся практически на всех клетках организма, кроме нервных, но в разном количестве. Нервные клетки не имеют рецепторов к инсулину, т.к. последний просто не проникает через гематоэнцефалический барьер.
Наибольшая концентрация рецепторов наблюдается на мембране гепатоцитов (100-200 тыс на клетку) и адипоцитов (около 50 тыс на клетку), клетка скелетной мышцы имеет около 10 тысяч рецепторов, а эритроциты - только 40 рецепторов на клетку.
Механизм действия
После связывания инсулина с рецептором активируется ферментативный домен рецептора. Так как он обладает тирозинкиназной активностью, то фосфорилирует внутриклеточные белки - субстраты инсулинового рецептора. Дальнейшее развитие событий обусловлено двумя направлениями: MAP-киназный путь и фосфатидилинозитол-3-киназный механизмы действия .
При активации фосфатидилинозитол-3-киназного механизма результатом являются быстрые эффекты – активация ГлюТ-4 и поступление глюкозы в клетку, изменение активности "метаболических" ферментов – ТАГ-липазы, гликогенсинтазы, гликогенфосфорилазы, киназы гликогенфосфорилазы, ацетил-SКоА-карбоксилазы и других.
При реализации MAP-киназного механизма (англ. mitogen-activated protein ) регулируются медленные эффекты – пролиферация и дифференцировка клеток, процессы апоптоза и антиапоптоза.
Два механизма действия инсулина
Скорость эффектов действия инсулина
Биологические эффекты инсулина подразделяются по скорости развития:
Очень быстрые эффекты (секунды)
Эти эффекты связаны с изменением трансмембранных транспортов :
1. Активации Na + /K + -АТФазы , что вызывает выход ионов Na + и вход в клетку ионов K + , что ведет к гиперполяризации мембран чувствительных к инсулину клеток (кроме гепатоцитов).
2. Активация Na + /H + -обменника на цитоплазматической мембране многих клеток и выход из клетки ионов H + в обмен на ионы Na + . Такое влияние имеет значение в патогенезе артериальной гипертензии при сахарном диабете 2 типа.
3. Угнетение мембранной Ca 2+ -АТФазы приводит к задержке ионов Ca 2+ в цитозоле клетки.
4. Выход на мембрану миоцитов и адипоцитов переносчиков глюкозы ГлюТ-4 и увеличение в 20-50 раз объема транспорта глюкозы в клетку.
Быстрые эффекты (минуты)
Быстрые эффекты заключаются в изменении скоростей фосфорилирования и дефосфорилирования метаболических ферментов и регуляторных белков.
Печень
- торможение эффектов адреналина и глюкагона (фосфодиэстераза),
- ускорение гликогеногенеза (гликогенсинтаза),
- активация гликолиза
- превращение пирувата в ацетил-SКоА (ПВК-дегидрогеназа),
- усиление синтеза жирных кислот (ацетил-SКоА-карбоксилаза),
- формирование ЛПОНП ,
- повышение синтеза холестерина (ГМГ-SКоА-редуктаза),
Мышцы
- торможение эффектов адреналина (фосфодиэстераза),
- ГлюТ-4 ),
- стимуляция гликогеногенеза (гликогенсинтаза),
- активация гликолиза (фосфофруктокиназа, пируваткиназа),
- превращение пирувата в ацетил-SКоА (ПВК-дегидрогеназа),
- усиливает транспорт нейтральных аминокислот в мышцы,
- стимулирует трансляцию (рибосомальный синтез белков).
Жировая ткань
- стимулирует транспорт глюкозы в клетки (активация Глют-4 ),
- активирует запасание жирных кислот в тканях (липопротеинлипаза ),
- активация гликолиза (фосфофруктокиназа, пируваткиназа),
- усиление синтеза жирных кислот (активация ацетил-SКоА-карбоксилазы),
- создание возможности для запасания ТАГ (инактивация гормон-чувствительной-липазы).
Медленные эффекты (минуты-часы)
Медленные эффекты заключаются в изменении скорости транскрипции генов белков, отвечающих за обмен веществ, за рост и деление клеток, например:
1. Индукция синтеза ферментов в печени
- глюкокиназы и пируваткиназы (гликолиз ),
- АТФ-цитрат-лиазы, ацетил-SКоА-карбоксилазы, синтазы жирных кислот, цитозольной малатдегидрогеназы (синтез жирных кислот ),
- глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (пентозофосфатный путь ),
2. Индукция в адипоцитах синтеза глицеральдегидфосфат-дегидрогеназы и синтазы жирных кислот.
3. Репрессия синтеза мРНК, например, для ФЕП-карбоксикиназы (глюконеогенез ).
4. Обеспечивает процессы трансляции , повышая фосфорилирование по серину рибосомального белка S6.
Очень медленные эффекты (часы-сутки)
Очень медленные эффекты реализуют митогенез и размножение клеток. Например, к этим эффектам относится
1. Повышение в печени синтеза соматомедина, зависимого от гормона роста .
2. Увеличение роста и пролиферации клеток в синергизме с соматомединами.
3. Переход клетки из G1-фазы в S-фазу клеточного цикла.
Именно группой медленных эффектов объясняется "парадокс" наличия инсулинорезистентности адипоцитов (при сахарном диабете 2 типа) и одновременное увеличение массы жировой ткани и запасание в ней липидов под влиянием гипергликемии и инсулина.
Инактивация инсулина
Удаление инсулина из циркуляции происходит после его связывания с рецептором и последующей интернализации (эндоцитоза) гормон-рецепторного комплекса, в основном в печени и мышцах . После поглощения комплекс разрушается и белковые молекулы лизируются до свободных аминокислот. В печени захватывается и разрушается до 50% инсулина при первом прохождении крови, оттекающей от поджелудочной железы. В почках инсулин фильтруется в первичную мочу и, после реабсорбции в проксимальных канальцах, разрушается.
Патология
Гипофункция
Инсулинзависимый и инсулиннезависимый сахарный диабет. Для диагностики этих патологий в клинике активно используют нагрузочные пробы и определение концентрации инсулина и С-пептида.
Все, полезные вещества никогда не доставляются. Давайте разберемся как, как управлять и манипулировать этим важнейшим гормоном!
Много лет назад, разговор об инсулине начинался только тогда, когда речь шла о диабете. Инсулин является гормоном, который управляет глюкозой из крови в клетках, при диабете это потеря способность контролировать уровень глюкозы в крови. Но инсулин гораздо больше, чем гормон, который контролирует глюкозу. С одной стороны, это очень анаболический гормон, что означает решающее значение для наращивания мышечной массы. Инсулин также имеет темную сторону, так как может увеличить накопление жира. Задача состоит в том, чтобы научиться контролировать всплески инсулина, чтобы оптимально восстановиться после тренировок и расти, а также не накапливать жировую прослойку.Это руководство научит вас, как это сделать.
Инсулин и мышцы
Инсулин можно сравнить с белком , он выпускает питательные вещества в поджелудочную железу всякий раз, когда вы едите углеводы , белки, если поджелудочная железа работает нормально. Тем не менее, в отличие от белков, которые являются физическими строительными блоками мускулов, это функциональный белок, как и гормон роста.
Как и все другие белки, инсулин как цепочка аминокислот соединенных вместе. Но то, как это белковая цепь сложена делает его сигнальным механизмом, в отличие от стандартной структуры белка.
Из поджелудочной железы, инсулин попадает в кровь и путешествует в различных тканях, включая мышечную ткань. Мышечные волокна (или клетки) выстланы инсулиновыми рецепторами, похожие на док-станции. Как только молекулы инсулина попадает в доки на рецепторы, он сигнализирует мышечным клеткам, чтобы открыть ворота. Это позволяет допускать глюкозу, аминокислоты и креатин , чтобы войти в мышцы. Этот процесс является одной из основных причин, почему инсулин так важен для наращивания мышечной массы.
Другим главным фактором является то, что когда инсулин в доках мышечных клеток, он подстрекает биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, что является базой мышц, состоящие из аминокислот, которые входят в мышечные клетки. Кроме того, инсулин также уменьшает разрушение мышц, что еще больше усиливает рост мышц.
Инсулин также косвенно помогает в развитию мышц, заставляя кровеносные сосуды, расслабиться и расширится, что позволяет увеличить приток крови к мышцам. Увеличивая приток крови, инсулин может помочь получить мышцам еще больше питательных веществ, глюкоза и аминокислот. Именно поэтому вы увидите, как профессиональные культуристы принимают простые углеводы на день соревнований. Мало того, что соответствующий всплеск инсулина дает пищу в мышцы, чтобы держать их полными, но и повышает кровоснабжение.
Инсулин и жиры
Выпуск инсулина из поджелудочной железы дает сигнал телу, что пора кормиться. Так как тело всегда старается, сэкономить энергию, оно останавливает горение жировых отложений в организме, и не обращается к питательным веществам, которые только что были приняты внутрь. Между тем, воздействие инсулина на жировые клетки подобно тому, как он работает на мышечные клетки, работая сигнализатором ворот открытия и запаса питательных веществ.
Увеличение поглощения глюкозы и жиров приводит тело к хранению больше жира. Больше жира хранится, меньше сжигается, и можно увидеть, как пики уровня инсулина в течение дня могут привести к накапливанию жиру с течением времени.
Пока эти рецепторы инсулина работают, как задумано, всплеск уровня инсулина очищает большинство глюкозы в кровь, толкая ее в мышцы и жировые клетки.
Это снижает уровень глюкозы в крови в определенном порядке, если у кого-то есть здоровый метаболизм глюкозы, она также может привести к краху программы, либо потому что толерантность к глюкозе у человека нарушена, или когда слишком много простых углеводов были израсходованы сразу. Низкий уровень сахара в крови, является результатом аварии, и известно как гипогликемия.
Авария заставит вас чувствовать себя, как будто ваши энергетические уровни било током. Это не только вредно для вашего общего состояния, но это плохо для вашего телосложения. Более того, при сбое энергии, увеличивается чувство голода. Это часто заставляет людей переедать.
Мастер вашего уровня инсулина
Поскольку инсулин имеет хорошую и плохую сторону, важно знать, как использовать инсулин для увеличения мышечной массы, то есть, избегая его влияния на рост жира. Выполните следующие пять правил, и вы будете идти в правильном направлении.
Правило 1: Необходимо знать гликемический индекс
Типы углеводов которые вы едите, это возможность управлять инсулином. Углеводы можно разделить на две основные категории: 1) высокий гликемический индекс (ГИ) и 2) с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс отражает, насколько быстро углеводы в пищевом конечном итоге, в виде глюкозы попадают в кровь.
Пища с высоким содержанием ГИ это та, которая быстро проходит через пищеварительную систему (то есть быстро усваиваемая) и в кровяной поток. Потому что эти типы углеводов поступают в кровь так быстро, что они увеличивают уровни глюкозы в крови. Это вызывает всплеск инсулина, чтобы ваш организм мог использовать глюкозу. Продукты с низким ГИ это те, которые проходят более медленно через пищеварительную систему (то есть медленного переваривания) и постепенно проникать в кровеносную систему, сохраняя уровни инсулина более последовательными.
Как правило, простые сахариды, такие как сахар (сахароза) обладают высоким ГИ, в то время как наиболее сложные углеводы, такие как сладкий картофель, являются углеводы с низким гликемическим индексом. Тем не менее, есть много исключений из этого правила. Например, фрукты с высоким содержанием сахара и фруктозы , но большинство плодов с очень низким ГИ углеводов.
Причина этого двояка. С одной стороны, большинство фруктов с высоким содержанием клетчатки , которая замедляет несколько пищеварение. Кроме того, сахар фруктоза не может быть использован мышцами в качестве топлива. Она должна сначала быть преобразованы в печени в глюкозу. Этот процесс требует времени, сохраняя большинство фруктов в категорию с низким гликемическим индексом. Исключением являются дыни, финики, и арбуз, который, как правило, обладает более высокий ГИ, чем их коллеги.
С другой стороны, белый картофель сложные углеводы, но они перевариваются очень быстро и доставляют быстро глюкозу в кровь, что делает их продуктом с высоким ГИ. То же самое можно сказать и о белом хлебе, и большинство сортов белого риса.
Правило 2: Перейти на большую часть пищи с низким гликемическим индексом
В большей части еды, необходимо сосредоточиться на углеводах с низким гликемическим индексом. Это позволит сохранить низкий уровень инсулина, тем самым помогая поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, а также сжигать жир. Это не просто вывод, основанный на том, что мы знаем о функции инсулина в организме. Это было показано, в ряде клинических исследований.
Одним из наиболее критическим моментов, чтобы принимать углеводы с низким ГИ прямо перед тренировками. В течение многих лет, культуристы принимали углеводы с высоким ГИ перед тренировкой, полагая, что они нуждались в быстрой энергии. Проблема с этим мышлением является то, что получая быструю энергию, она быстро кончается, убивая их интенсивности в конце тренировки.
Кроме того, было прекращение сжигания жира во время тренировок. Если вы потребляете углеводы перед тренировкой, то лучше принимать 20-40 граммов углеводов с низким гликемическим индексом в течение 30 минут до тренировки, а также нужно добавить 20 граммов белкового порошка.
Сохранение в целом низкого уровеня инсулина может также помочь вашему долголетию за пределами спортзала. Исследования показывают, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50 процентов больше. Хотя точный механизм этого омолаживающего эффекта не определен, считается, что сигнализация инсулина в клетках ухудшается с течением времени. Поддерживая низкий уровень инсулина, меньше незапланированных сигнализаций происходит в клетках, что приводит к более здоровым и более живым клеткам.
Правило 3: Знайте, когда нужно получить пищу с высоким ГИ
Соблюдать правило номер три, можно только два раза в день, когда можно использовать пищу с высоким ГИ. В первый раз, в течение нескольких минут бодрствования, но только если ваша цель, набрать массу.
Когда вы просыпаетесь, вы только что пережили твердые 6-8 часов голодания. Что вызвало падение в ваших мышцах и печени гликогена (форма хранения углеводов в организме). Это падение гликогена сигнал для своего тела использовать мышечную ткань в качестве топлива.
Принимая в около 20-40 граммов быстро усваиваемых углеводов, как только вы выходите из постели повысит инсулин и быстро пополнить ваш уровень гликогена и остановить натиск мышц.
Рекомендуется использовать фрукты утром. Используя и другие преимущества, такие как антиоксиданты и другие полезные вещества растительного происхождения. Можно использовать фрукты с высоким ГИ но также и с низким.
Основной причиной использования фруктов с низким гликемическим индексом является фруктоза, которая должна пойти в печень для переработки. Но как только она попадает в печень, она сигнализирует телу, чтобы остановить разрушение мышц. Не забудьте взять с углеводами 20-40 граммов быстро усваиваемого белка, такой как сыворотка, которая восстановит мышцы.
С другой стороны, если вы пытаетесь максимально сжигать жир, вы можете пропустить использование углеводов утром. Да, вы просыпаетесь в катаболическом состоянии, но вы также сжигание жир в связи с более низким уровнем гликогена. Используя протеиновый коктейль можно остановить распад мышц без остановки сжигания жира.
Независимо от того, какая ваша цель получение массы или потеря жира, другое подходящее время, чтобы принять пищу с высокий ГИ или быстро усваиваемые углеводы находится в пределах 30 минут после тренировки. Здесь, вы можете принимать приблизительно 30-80 граммов углеводов наряду с 40 граммами белкового порошка. В это время углеводы с высоким ГИ будут делать всплеск инсулина, которая будет управлять теми углеводами и аминокислотами и креатином (если вы принимать креатин) в мышцах.
Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого пополнения запасов гликогена в мышцах при использовании во время тренировки. Аминокислоты повысят мышечный рост, а также дальнейшее повышение инсулина. И креатин, хорошо будет стимулировать рост мышц.
Правило 4: Получить помощь от белков
Исследования подтверждают, что, когда вы принимаете продукты высоким ГИ наряду с быстро усваиваемым белком, такой как сыворотка, после тренировок, уровень инсулина подскочит еще выше, чем при приеме одних углеводов. Сывороточный протеин был предложен в нескольких исследованиях для повышения уровня инсулина выше, чем продукты с высоким ГИ. Это привело многих людей задаться вопросом, должны ли они использовать сывороточный протеин между приемами пищи и перед тренировкой, потому много шипов инсулина. Будет ли это мешать сжиганию жира?
Сывороточный протеин делает выброс инсулина, в основном из-за количества разветвленных аминокислот (BCAA) особенно лейцин , но это, кажется, не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что дополнение с сывороткой или разветвленными цепями, или даже просто лейцином, фактически помогает в потере жира. Эти добавки, увеличивают чувствительность к инсулину, насколько хорошо ваши рецепторы воспринимают инсулин. Высокая чувствительность к инсулину хороша тем, что позволяет мышцам принмт больше углеводов. И потому, что лейцин притупляет голод, вы едите меньше в долгосрочной перспективе.
Так что вы должны беспокоиться о сывороточном протеине и пике инсулина? Не совсем так. Однако, если вы достигаете точки, где у вас возникли проблемы с падением последних нескольких килограмм жира, рассмотрете возможность использования белка казеина, в частности, мицеллярный казеин, который является молочным белком, который не делает всплески уровня инсулина. Уместно до тренировки и в любое другое время суток.
Это может помочь по-прежнему держать ваш низкий уровень инсулина, что помогает держать вас в оптимальном состоянии сжигания жира. Чтобы получить лучшее из обоих видов протеина сыворотки и казеина, вы можете объединить их после тренировки, то, что предлагается в целях максимального роста мышц.
Правило 5: Использование миметики инсулина
Миметики (от греческого mimiomai – подражать) агонисты "обманщики-притворщики". Некоторые добавки могут усилить или имитировать эффект инсулина в мышечных клетках, которые могут помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Два из самых известных из них это альфа-липоевая кислота (ALA) , и Cinnulin-PF.
ALA является мощным антиоксидантом, который усиливает действие инсулина в мышечных клетках. Cinnulin-PF является торговой маркой водорастворимым экстрактом корицы, активным ингредиентом которого, hydroxychalcone, имитирует действие инсулина в мышечных клетках.
Если вы пытаетесь максимизировать влияние инсулина по набору мышечной массы, рассмотрите укладку 300-500 мг ALA или 100-250 мг Cinnulin-PF с вашими после тренировки углеводами и белками. Это могло бы повысить действия инсулина, что может привести к улучшению восстановления и рост после тренировок.
Купить Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live
Многие утверждают, что если снизить потребление углеводов, то организм будет вырабатывать меньше инсулина, который способствует откладыванию жировых запасов. Вследствие этого имеющийся жир будет сгорать на тренировках, и фигура достигнет идеала.
На самом деле все происходит несколько иначе.
Многие утверждают, что если снизить потребление углеводов, то организм будет вырабатывать меньше инсулина, который способствует откладыванию жировых запасов. Вследствие этого имеющийся жир будет сгорать на тренировках, и фигура достигнет идеала.
На самом деле все происходит несколько иначе.
Инсулин в действии
Инсулин является гормоном, который вырабатывается поджелудочной железой. Основной функцией инсулина считается снижение концентрации глюкозы в крови.
Данный гормон оказывает разностороннее влияние на обмен практически во всех тканях человеческого организма.
Инсулин и мышцы
Мышечные клетки подвержены действию инсулина. К клеткам мышечной ткани поступает GLUT-4, который является независимым белком – переносчиком глюкозы. GLUT-4 транспортирует глюкозу во внутриклеточное пространство через клеточную мембрану посредством облегченной диффузии.
Энергетический статус клетки имеет большое значение.
- Если в мышечной клетке недостаточно глюкозы или гликогена, то инсулин подает ей сигнал использовать поступающую глюкозу в качестве топлива и начинать создавать гликоген из запасов глюкозы.
- Если же мышечная клетка полна глюкозы, гликогена и внутримышечных триглицеридов, то инсулин подаст сигнал клетке, чтобы та выполнила все, что требуется делать в случае низкого энергетического состояния. Он превратит избыток глюкозы в жир посредством первичного липогенеза.
Инсулин и жировая ткань
Инсулин действительно снижает скорость расщепления жира в жировой ткани и стимуляции синтеза жирных кислот. Наука этого и не скрывает.
Однако содержание инсулина должно постоянно сохранять высокий уровень, чтобы оказывать сильное влияние на отложение жира, приводящее вас к тучному и полному телосложению.
Инсулин – это всего лишь средство для запуска углеводного обмена. Он не производит самостоятельно огромные жировые запасы.
Если бы инсулин был ключевым фактором для увеличения жировой прослойки, то все люди, потребляющие большое количество углеводов, были бы намного толще людей, потребляющих их гораздо меньше.
На самом же деле если вы будете сидеть на высокоуглеводной диете, то сможете похудеть и привести уровень инсулина в нормальное состояние. К тому же ограничение потребляемых даст больший толчок для похудения, чем ограничение углеводов.
Следовательно, инсулин играет главную роль в определении источника топлива для получения энергии. Жир это будет или же углеводы – определит сигнал инсулина.
Кроме того, если бы инсулин был решающим фактором, влияющим на набор веса, то все тучные люди, страдающие ожирением, гарантированно имели бы проблемы с уровнем инсулина в организме. Но ведь это совсем не так. Большинство грузных людей, имеющих лишний вес, не испытывают никаких проблем с повышенным содержанием инсулина в крови. Уровень их инсулина находится в норме. Это снова указывает на то, что инсулин не является основной причиной ожирения.
Белок и инсулин
Белок также способствует выделению инсулина. Продукты с высоким содержанием белка вызывают больший инсулиновый отклик, нежели продукты с высоким содержанием углеводов.
Вы наверняка слышали о том, что высокобелковые диеты являются наиболее эффективными в процессе сжигания жира. Сывороточный протеин (ссылка на статью «3 пути влияния сывороточного протеина на похудение и сжигание жира») вызывает большое выделение инсулина, но неоднократно доказано, что именно он способен помочь в сжигании жира.
Парадокс, не правда ли? Ведь если бы инсулин на самом деле являлся главной причиной возникновения жировых отложений, то белковая пища, и протеин в частности, способствовала бы накоплению жира, а не его сжиганию.
Полезная статья: « » .
Заключение
Опираясь на всю изложенную информацию, можно сделать вывод, что инсулин является регулятором субстрата. Он подает сигналы, определяющие переход с расщепления жира к расщеплению углеводов, вызывая синтез гликогена и синтез белка, при необходимости.
Обмен веществ человеческого организма достаточно гибок и устойчив, чтобы справиться с колебаниями субстрата и сжигать жир, не накапливая новых отложений, даже при высоком потреблении углеводов.
Только при наличии избыточной энергии инсулин способствует жировому отложению. Но даже в этом случае ваш организм способен наладить положение.
Инсулин считается «плохим» гормоном, чей уровень нужно стараться удерживать как можно ниже. Однако, он определенно не заслуживает такого обращения.
Инсулин: основы Инсулин – это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. После того как вы что-то съели, углеводы из пищи расщепляются до глюкозы (сахар, который используется клетками, как топливо). Глюкоза поступает в кровь. Поджелудочная, ощутив повышение концентрации глюкозы, производит и высвобождает инсулин. Инсулин способствует тому, чтобы глюкоза попала в печень, мышцы и жировые клетки. Когда концентрация глюкозы снижается, снижается и уровень инсулина. Как правило, уровень инсулина понижен по утрам, потому что с последнего приема пищи прошло около восьми часов. Но инсулин не только регулирует уровень сахара, он влияет и на другие вещи. Например, стимулирует синтез белка в мышцах . А еще он подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует липогенез (формирование жировых запасов). Как раз за этот последний аспект инсулин и получил свою плохую репутацию. И, поскольку углеводы стимулируют производство инсулина в организме, некоторые полагают, что питание, богатое углеводами, приводит к лишнему весу. Их размышления на эту тему сводятся к следующей цепочке: высокоуглеводная диета -> высокий уровень инсулина -> усиливается липогенез / подавляется липолиз -> растут жировые запасы -> ожирение. Зато низкоуглеводная диета считается оптимальной для жиросжигания, потому что уровень инсулина остается низким. Логическая цепочка примерно следующая: низкоуглеводная диета -> низкий инсулин -> липогенез уменьшается / липолиз идет активнее -> жировые запасы уменьшаются . Однако, такая логика основана, в основном, на мифах. Давайте посмотрим, какие мифы связаны с инсулином.
Миф: высокоуглеводное питание приводит к хронически повышенному уровню инсулина Факт: у здорового человека уровень инсулина повышается только после приема пищи Считается, что высокоуглеводная диета приводит к тому, что инсулин остается постоянно повышенным, и, следовательно, вы будете толстеть, потому что липогенез будет постоянно превосходить липолиз (помните, что жир может запасаться, только если липогенез превосходит липолиз). Однако, у здоровых людей, инсулин повышается только в ответ на поступление пищи. Так что липогенез будет превышать липолиз в часы после приема пищи. Но, если между приемами пищи пройдет довольно долго времени, или ночью, во время сна, липолиз будет превышать липогенез (то есть, жир будет сжигаться). За 24х-часовой период все сбалансируется (если, конечно, вы не потребляете больше, чем тратите), то есть, вес расти не будет. Вот график, на котором показано, как это все работает:
1) Завтрак 2) Ланч 3) Ужин 4) 8 часов ночного сна (пост)
После еды, жир запасается с помощью инсулина. Однако, между приемами пищи и во время сна, жир расходуется. И, если поступление энергии равно расходу, то «жировой баланс» за сутки сойдется в ноль. Это очень приблизительный график, где зеленая область представляет липогенез , запускающийся приемом пищи. А голубая область показывает липолиз , происходящий между приемами пищи и во время сна. И за сутки оба процесса уравновешивают друг друга, если, конечно, вы потребляете не больше калорий, чем расходуете. Эти процессы остаются неизменными при любом количестве углеводов в питании. Кстати, питание некоторых народов, традиционно, высокоуглеводное, при этом процент людей с лишним весом среди них невелик. Взять, например, традиционную диету жителей острова Окинава. А если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая. Миф: углеводы стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира Факт: организм отлично умеет синтезировать и запасать жир, даже при низком инсулине Считается, что для запасания жира нужен инсулин. Это не так. У вашего тела есть способы откладывать жир даже в условиях низкого инсулина. Например, в жировых клетках имеется такой фермент, как гормон-сенситивная липаза (HSL). Она помогает расщеплять жиры. Инсулин подавляет ее активность, и, таким образом, подавляет расщепление жира. Вот почему народ считает, что в росте жировых запасов виноваты углеводы. Однако жир тоже подавляет активность HSL, даже при низком инсулине. Так что, если вы переберете калорий, пусть и низкоуглеводных, жир все равно сжигаться не будет. Съешьте 5000 калорий жирами, и все отлично пополнит запасники организма, даже если инсулин не поднимется. Все потому, что поступление жиров действует на HSL. Так что, даже на низкоуглеводной диете все равно придется есть меньше калорий, чтобы вес снижался. Если кто-то спросит «Ну ладно, а если эти 5000 калорий набрать растительным маслом, то как будет запасаться жир?». Я бы сказал, что у меня бы вряд ли получилось выпить столько масла. Набрать 5000 ккал одним сахаром тоже было бы непросто.
Миф: инсулин усиливает голод Факт: инсулин снижает аппетит Во множестве исследований было показано, что инсулин на самом деле подавляет аппетит . Чуть позже нам пригодится этот факт.
Миф: исключительно углеводы ответственны за повышение инсулина Факт: белок тоже отлично повышает инсулин Наверно, это самый распространенный миф. Плохая репутация углеводов вызвана их воздействием на инсулин, но белки тоже отлично его стимулируют. На самом деле, они такой же мощный стимул, как угли. В одном исследовании сравнивалось воздействие двух приемов пищи на уровень инсулина. Один прием пищи содержал 21 гр белка и 125 гр. углей. В другом было 75 гр белка и 75 гр углей. Оба ПП содержали по 675ккал. Вот график с уровнями инсулина.
Воздействие на уровень инсулина высокуглеводного ПП и ПП с высоким содержанием белка А вот график с уровнем сахара в крови:
Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП Сравниваются показатели сахара в ответ на высокоуглеводный ПП с небольшим количеством белка и ПП с большим количеством белка Кто-то, конечно, скажет, что низкоуглеводный ПП не был таким уж низкоуглеводным, т.к. содержал 75 гр. углей. Но дело не в этом. Дело в том, что в высокоуглеводном ПП было В ДВА РАЗА больше углей, которые подняли глюкозу ВЫШЕ, а инсулин, тем не менее, был НИЖЕ. Т.е. белок точно также вызвал повышение инсулина, как и углеводы. А также это исследование показывает, что инсулин более резко повышался после белкового ПП.
На маленьком графике: Низкобелковый/ВысокоуглеводныйПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП B. Инсулиновая реакция после белкового и углеводного ПП Здесь видно, что после белкового ПП инсулин быстрее достигает пика, 45 мкЕ/мл через 20 минут после приема пищи, тогда как уровень после углеводного ПП – 30 мкЕ/мл. Притом, более высокий уровень инсулина связывают со снижением аппетита. Участники отмечали уменьшение голода и большую сытость после белкового ПП. А - Голод B. Сытость
Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП Сравнение воздействие на ощущение голода и сытости после высокоуглеводного ПП и белкового ПП
А вот другое исследование, где сравнивается действие 4 разных видов белка на инсулиновую реакцию. Интересно, что здесь из этих разных видов белка делали коктейли (как насчет коктейля с тунцом?). Коктейли содержали 11 гр углей и 51 гр белка. Вот инсулиновая реакция на разные коктейли:
a - Яичный белок / b - Индейка / c - Рыба / d - Сывороточный протеин Инсулиновая реакция на 4 вида белка
Здесь можно видеть, что все типы белка вызвали инсулиновую реакцию, несмотря на ничтожное количество углеводов. И наиболее высокую инсулиновую реакцию вызвал сывороточный протеин. Наверно, кто-то может решить, что эта реакция была вызвана глюконеогенезом (процесс превращения белка в глюкозу, происходящий в печени). Т.е. белок превращается в глюкозу, вызывая повышение уровня инсулина. Но при этом инсулиновая реакция была бы более медленной, отложенной, потому что на превращение белка в глюкозу требуется время. Но этого не происходит, инсулин повышается быстро, достигая пика за 30 минут и быстро снижаясь в течение 60 минут.
Инсулиновая реакция на разные типы белка Так что быстрая инсулиновая реакция возникает не на глюкозу в крови. На самом деле, сывороточный протеин, который вызвал самую большую реакцию, понизил уровень глюкозы:
Изменение уровня глюкозы в ответ на разные типы белка Инсулиновая реакция ассоциируется со снижением аппетита. И, кстати, после сывороточного протеина, наиболее активно воздействующего на инсулин, отмечается наибольшее снижение аппетита. Вот диаграмма, на которой отмечена калорийность обеда участников исследования, который они получили через 4 часа после выпитого коктейля.
- Яичный белок / Индейка / Тунец / Сывороточный протеин Калорийность обеда через 4 часа после потребления разных типов белка*
Обратите внимание, что после сывороточного протеина, сильнее всего повысившего инсулин, обед участников содержал на 150 меньше ккал. Здесь заметна довольно выраженная обратная зависимость между инсулином и потреблением калорий (соотношение порядка -0,93). А вот другое исследование, где отмечали инсулиновую реакцию на прием пищи, содержащий 485 ккал, 102 гр белка, 18 гр углей и почти 0 гр жиров.
Нормальный % жира / Ожирение Инсулиновая реакция на высокобелковый ПП у людей с нормальным и высоким % жира Обратите внимание, что инсулиновая реакция у участников с ожирением была более выражена, возможно, вследствие инсулин инсулинорезистентности. А вот диаграмма уровней глюкозы в крови. Здесь можно заметить, что между уровнями глюкозы и инсулина нет взаимосвязи – что соответствует результату предыдущего исследования.
Нормальный % жира / Ожирение Концентрация глюкозы в крови после высокобелкового ПП у людей с нормальным и высоким % жира Т.е. мы видим, что белок тоже вызывает секрецию инсулина, и она никак не связана с изменением уровня сахара в крови или с глюконеогенезом углей из белка. Вот, в этом исследовании, обнаружилось, что говядина вызывает почти такую же инсулиновую реакцию, как коричневый рис . И уровнем сахара в крови можно объяснить лишь 23% вариантов разной инсулиновой реакции на 38 видов разных продуктов. Таким образом, за секрецию инсулина ответственны не только углеводы, все гораздо сложнее. Итак, каким образом белок может вызвать быстрый подъем инсулина, как было показано в исследовании с сывороточным протеином? Аминокислоты (строительные блоки белков) могут заставить поджелудочную железу вырабатывать инсулин, не превращаясь предварительно в глюкозу. Например, такая аминокислота как лейцин, стимулируют выработку инсулина и взаимосвязь прямо пропорциональна (чем больше лейцина, тем больше инсулина).
Если кто-то считает, что инсулиновая реакция, вызванная белком, не подавляет липолиз, потому что запускает секрецию глюкагона, который противостоит воздействию инсулина, то он ошибается. Выше уже упоминалось, что инсулин подавляет липолиз. Смотрите, идея, что глюкагон способствует липолизу, основана на трех фактах: в жировых клетках есть рецепторы к глюкагону, затем – глюкагон усиливает липолиз у животных, а «invitro » (в пробирке) было показано, что глюкагон усиливает липолиз в жировых клетках также и у человека. Однако то, что происходит ин витро, вовсе необязательно повторяется «in vivo » (в организме). Недавно мы получили данные, которые перевернули старые представления. Исследование с использованием новейшей технологии показало, что в организме человека глюкагон не повышает липолиз. Другое исследование с использованием той же самой техники дало похожий результат. Кстати, в этом же исследовании не обнаружили никакого липолитического действия и «in vitro ». Надо бы напомнить, почему вообще глюкагон высвобожается в ответ на поступление белка. Поскольку белок повышает инсулин, это приводит к резкому снижению концентрации глюкозы в крови, если вместе с белками не поступают углеводы. Глюкагон предотвращает резкое падение уровня сахара в крови, заставляя печень вырабатывать глюкозу.
Выводы Инсулин, оказывается, вовсе не ужасный гормон, вызывающий накопление жира, который во что бы то ни стало нужно удерживать на предельно низком уровне. Это важный гормон, регулирующий аппетит и сахар крови. На самом деле, если вы действительно хотите, чтобы уровень инсулина был как можно ниже, то не ешьте много белка… и много углеводов… остается питаться только жирами. Но это не рекомендовано никому. Возможно, у кого-то вызовет диссонанс тот факт, что белок тоже вызывает выраженную инсулиновую реакцию. Долгое время было весьма распространенным убеждение о том, что нужно контролировать уровень инсулина и стараться, чтобы он был как можно ниже, и что подъем инсулина - это плохая штука.
Теперь поговорим о быстрых углеводах. Считается, что они вызывают быстрый подъем уровня инсулина. Но очевидно дело не в инсулине, т.к. белок вызывает такой же быстрый подъем. Единственная проблема с быстрыми (или рафинированными) углеводами – это их калорийность. В маленький объем помещается довольно приличное количество калорий. Кроме того, такие продукты обычно насыщают куда хуже менее калорийной еды. В общем, если говорить о высокоуглеводных продуктах, то по их калорийности можно довольно уверенно судить об их сытности (чем ниже калорийность, тем лучше они насыщают). В итоге, инсулин не заслуживает своей плохой репутации . Скажем, благодаря повышению уровня инсулина белковые продукты хорошо притупляют голод. Он повышается даже после низкоуглеводных и высокобелковых приемов пищи. Чем беспокоиться по поводу инсулина, лучше подумать о том, какие продукты дают ощущение сытости именно вам, и какой диеты вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Потому что индивидуальная реакция на разные диеты может очень сильно варьироваться, и то, что работает для одного, не обязательно сработает для другого.
